วันอังคารที่ 29 ธันวาคม พ.ศ. 2552

ลดไขมัน ลดไขมันส่วนเกิน

          ผู้หญิงจะมีการสมสมไขมันมากกว่าผู้ชาย ก็เพราะสาเหตุมาจากหน้าที่ของฮอร์โมนเพศหญิง (Estrogen) ที่จำเป็นจะต้องสะสมไขมัน ไว้ตามอก สะโพก ก้น ต้นขา หน้าท้อง ก็เพราะเป็นลักษณะทางกายภาพ แต่สำหรับผู้ชายจะมีฮอร์โมนเพศชาย (Androgen) ทำให้มีระบบเผาผลาญพลังงานสูงกว่าผู้หญิง และมีกล้ามเนื้อ และพละกำลังที่มากกว่า ในทางธรรมชาติผู้หญิงจึงไม่สามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเรื่อย ๆ เหมือนผู้ชายเว้นแต่ได้รับยาประเภทสเตียรอยด์ (Anabolic Androgenic Steroid) จึงไม่ต้องกังวลว่าการฝึกเพาะกาย  หรือฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้มีขนาดกล้ามเนื้อใหญ่โตผิดส่วน แต่ผู้หญิงบางคนที่ฝึกยกน้ำหนัก แต่ขาดการควบคุมอาหารทำให้มีไขมันสะสมอยู่รอบ ๆ กล้ามเนื้อก็อาจมองว่ามีขนาดใหญ่ แต่ถ้ามีการลดไขมันอย่างถูกต้อง ขนาดก็ละลดลง และสมส่วนไปเอง เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคเป็นเพียงการเผาผลาญลดไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนัง ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงขนาดสัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งเป็นขนาดของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคนที่ขมักเขม้นกับการออกกำลังกายประเภท แอโรบิคจะพบว่าเมื่อฝึกไปซักระยะหนึ่งรูปร่างจะมีสัดส่วนผิดแผกออกไป คือรูปร่างช่วงบนมีขนาดเล็ก แต่ช่วงล่าง เข่น ต้นขา น่อง ก้น มีขนาดใหญ่ และจะมีลักษณะบวม ไม่กระชับ และน้ำหนักตัวคงที่ไม่สามารถลดไขมันได้มากกว่าเดิม ยกเว้นแต่ได้ออกกำลังกายทั้ง ยกน้ำหนักควบคู่กับแอโรบิค จึงจะทำให้รูปร่างมีสัดส่วน กล้ามเนื้อกระชับ ผิวหนังบาง ไขมันสะสมต่ำ เหมือนนายแบบ นางแบบ ที่เราเห็นโฆษณาอุปกรณ์ออกกำลังกายในโทรทัศน์ เราไม่ควรอดอาหารเพื่อต้องการลดไขมันส่วนเกิน เพราะ การอดอาหารจะทำให้เราสูญเสียขนาดของกล้ามเนื้อลง ทำให้ระดับการใช้พลังงานในร่างกายน้อยลง และจะสามารถทำให้อ้วนได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม เมื่อคิดที่จะควบคุมอาหารเพื่อลดไขมัน เราไม่ควรรับประทานอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ (Basal Metabolism Rate) เพราะเป็นพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องให้ในการรักษาขนาดของร่างกาย

BMR (แคลอรี) = น้ำหนักตัว (kg) x 0.9 x 24

          โดยเฉลี่ยผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายมัก เลือกรับประทานอาหารระหว่าง 1,200 - 1,500 แคลอรีต่อวัน โดยเป็นไขมันไม่มากกว่า 10%-15% ของอาหาร (ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี) ควบคู่ไปกับการแอโรบิค 30-60 นาทีต่อวัน โดยสามารถลดไขมันได้ถึงสัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัม

ตัวอย่าง โปรแกรมอาหารสำหรับการควบคุมน้ำหนัก และการออกกำลังกาย (สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม) ควบคู่กับการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

โปรแกรมการออกกำลังกาย

จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
แอโรบิค
30 นาที
ก่อนอาหารเช้า
พัก 30 นาที
ก่อนอาหารเช้า
พัก 30 นาที
ก่อนอาหารเช้า
พัก พัก
Weight - Training - 60 นาที - 60 นาที - 60 นาที -

โปรแกรมอาหารควบคุมน้ำหนัก

อาหาร
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
อาหารเช้า
ไข่ขาว 3 ฟอง กวนไม่ใส่น้ำมัน 36 0 9 0
ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น 153 29 7 1
นมสดไขมันต่ำ 200 มล. 104.8 10.4 6.8 4
อาหารว่าง
โยเกิร์ตไขมันต่ำผสมผลไม้
(150 กรัม)
132.5 27 5 0.5
อาหารกลางวัน
เนื้อไก่อบ 100 กรัม 78 0 15 2
ข้างกล้อง 1 ถ้วยตวง 205.4 44 6 0.6
น้ำผลไม้ 100% 200 มล. 88 21 1 0
อาหารว่าง
โยเกิร์ตไขมันต่ำผสมผลไม้
(150 กรัม)
132.5 27 5 0.5
อาหารเย็น
เนื้อไก่อบ 100 กรัม 78 0 15 2
ผักอบ 250 กรัม 100 25 0 0
น้ำผลไม้ 100% 200 มล. 88 21 1 0
อาหารว่าง
นมสดไขมันต่ำ 200 มล. 104.8 10.4 6.8 4
รวมทั้งหมด 1301 214.8 77.6 14.6


67% 24% 10%

แหล่งที่มา : Bangkokhelth



ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น